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La durata degli sprint ammonterebbe a secondi, mentre le pause arrivano a secondi. L'intensità indicata nel HIIT iniziale raggiunge valori massimali o vicini al massimale, cioè con un punteggio di sulla scala RPE corretta dall'autore. Questa intensità è altamente sconsigliata per persone poco o moderatamente allenate, anziani, decondizionati o con problemi fisici.

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Nel HIIT finale egli indica al contrario sprint di maggiore durata e intensità inferiore, che hanno dimostrato di creare un maggiore impatto metabolico e un maggiore esaurimento del glicogeno [49]. Dal momento che la deplezione del glicogeno aumenta l'ossidazione totale di grassi, questo indurrebbe un effetto favorevole nella fase post-allenamento EPOC.

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In questo caso vengono suggeriti sprint di secondi alternati a recuperi di secondi. L'intensità indicata nel HIIT finale raggiunge valori di sulla scala RPE corretta dall'autoreche sul punteggio della scala originale equivale acioè uno sforzo "molto duro".

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Nella versione originale del SFP1. La logica infatti consisterebbe nel mantenere l'intensità dello steady state al livello in cui l'ossidazione di grassi viene massimizzata, un punto che viene riconosciuto come zona lipolitica.

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Tuttavia, egli sembra aver fornito un dato inesatto, poiché la ricerca ha chiaramente stabilito che la zona lipoliticasebbene variabile e individuale, viene normalmente raggiunta in un range di intensità per definizione fat burn di 30 giorni al massimo o intermedio, e non vicino alla soglia anaerobica [46] [47]. L'intensità mantenuta vicino alla soglia anaerobica impone una netta riduzione dell'ossidazione lipidica a favore dell'impiego del glucidi.

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Pertanto, fat burn di 30 giorni al massimo l'intensità del SST, McDonald ha corretto questo aspetto, determinandone più probabilmente lo svolgimento nell'effettiva zona lipolitica. La durata minima è giustificata dal fatto che l'SST è un protocollo adatto per lunghe distanze o lunghi periodie, almeno in condizioni normali, l'ossidazione di grassi non diventa rilevante se non a partire da circa i 20 minuti minimi di attività, cioè la tempistica in cui avviene la transizione dai processi aerobici glicolitici impiego prevalente di glicogeno all'attivazione dei processi aerobici lipolitici impiego importante di grassi [50].

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La durata massima limitata a soli 40 minuti è invece giustificata dal fatto che l'SFP fat burn di 30 giorni al massimo un programma particolarmente intenso, pertanto prolungare eccessivamente la fase steady state potrebbe rivelarsi una scelta controproducente, aumentando il rischio di sovrallenamento e di catabolismo muscolare.

Sono numerose le ricerche che hanno chiaramente stabilito come source periodo di allenamento aerobico sul lungo termine possa portare ad un'importante riduzione della massa muscolare [51] [52] [53] [54] [55] [56] [57] [58].

Quindi le fibre di tipo 2a e 2b cioè le fibre adatte per la forza e la potenza, e le più ipertrofizzabili tendono ad acquisire le caratteristiche tipiche delle fibre di tipo 1 cioè le fibre adatte a sforzi lunghi e poco intensi [60].

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Il volume del SST viene comunque modulato anche in base al grado di allenamento del soggetto, all'intensità e il volume della prestazione anaerobica pesi o HIITe all'eventuale svolgimento di una doppia seduta giornaliera [1]. McDonald suggerisce anche di source dei macchinari cardiovascolari specifici nelle diverse fasi del SFP.

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Durante l'HIIT egli suggerisce di scegliere una macchina cardio che l'atleta non è abituato a usare. Questo avrebbe il fine di aumentare i livelli di catecolammine, le quali enfatizzerebbero lo stimolo lipolitico.

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Questa indicazione vale per l'SFP1. Comunque, McDonald precisa che non ci sia l'assoluta necessità di rispettare queste modifiche, e che tutte le fasi potrebbero comunque essere eseguite sullo stesso macchinario.

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Fat burn di 30 giorni al massimo Stubborn Fat Protocol o SFP in italiano : protocollo per il grasso ostinato è un tipo di allenamento cardiovascolare mirato alla riduzione massima del grasso corporeo, ideato dal fisiologo Lyle McDonaldmeglio noto per essere l'autore di diverse pubblicazioni dedicate al miglioramento della composizione corporea nell'ambito del bodybuilding e del fitness [1]. Ne esistono due varianti, SFP1.

Lo Stubborn Fat Protocol SFP è un metodo di allenamento cardiovascolare nato dall'idea del fisiologo americano Lyle McDonald, autore di diversi testi sulla nutrizione sportiva, la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare, e meglio noto per la pubblicazione del suo primo libro The Ketogenic Diet [2]generalmente considerato come fat burn di 30 giorni al massimo dei più completi manuali mai scritti nell'ambito delle diete low carb a basso apporto di carboidrati per la perdita di grasso corporeo.

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Il suo approccio rigorosamente scientifico e razionale, e oltre una decade di analisi e ricerche nel campo della nutrizione e della riduzione del grasso corporeo lo portano a pubblicare diverse opere, tra cui The Stubborn Fat Solutiontesto interamente dedicato ai principi fisiologici della perdita del grasso "ostinato" cioè quello dalla difficile rimozionee a modelli alimentari e di allenamento finalizzati a tale scopo [1].

È in questo volume che egli descrive dettagliatamente fat burn di 30 giorni al massimo Stubborn Fat Protocolun protocollo piuttosto intenso che si caratterizza dall'unione dei due più popolari allenamenti cardio del fitness. Lo Steady State Training SST è invece la rappresentazione più classica dell'esercizio aerobico, basata sul mantenimento dell'andamento e del battito cardiaco costanti durante l'intera seduta, ed uno sforzo a bassa o a moderata intensità al di sotto della soglia anaerobica.

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Questo viene spesso introdotto come uno dei principali protocolli per il dimagrimento. McDonald ha proposto la possibilità di svolgere l' esercizio con i pesi resistance training in alternativa al HIIT, se questo viene organizzato con degli specifici parametri giudicati più adeguati per favorire la riduzione del grasso corporeo, come pause brevi e alte ripetizioni.

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Negli ultimi decenni l'esercizio anaerobico cardiovascolare come l'HIIT è stato studiato e rivalutato come efficace metodo per dimagrire, mostrando dei risultati molto positivi e paragonabili o superiori rispetto all'attività aerobica continuata SST [3] [4] [5].

Le motivazioni dell'efficacia delle attività anaerobiche per il dimagrimento sarebbero in parte da ritrovare nella maggiore stimolazione fat burn di 30 giorni al massimo alcune molecole - fat burn di 30 giorni al massimo e neurotrasmettitori - responsabili del forte stimolo alla lipolisicioè il processo metabolico di mobilizzazione dei grassi depositati.

Tali molecole sono principalmente le catecolammine adrenalina e noradrenalina [10] [11] [12] e la somatotropina GH [13] [14] [15]le quali rispondono in maniera proporzionale all'intensità dell'esercizio, e quindi vengono maggiormente secrete in risposta all'esercizio di tipo anaerobico, come l'HIIT o i pesi.

La ricerca ha anche trovato dei risultati positivi dall'unione dei protocolli anaerobici come l'esercizio coi pesi, e l'esercizio aerobico, mostrando spesso un maggiore dimagrimento rispetto a quanto viene favorito dalla sola attività aerobica [16] [17].

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Fat burn di 30 giorni al massimo di McDonald è stata quella di combinare i due principali metodi cardiofitness per ridurre i depositi di grasso "ostinato" sfruttandone i diversi e complementari meccanismi d'azione per potenziarne l'effetto. L'esercizio anaerobico ad alta intensità libera una maggiore quantità di catecolammine [10] e GH [13]cioè le molecole principalmente coinvolte nei processi di lipolisi; mentre l'esercizio aerobico permette di ossidare i grassi ad un alto tasso durante l'esercizio, un evento che viene ulteriormente esaltato se preceduto da un'attività anaerobica [18].

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A questo meccanismo si aggiunge l' EPOCcioè quel fenomeno metabolico che si verifica a seguito dell'attività fisica, e che denota un aumento del metabolismo e del dispendio di click here per diverse ore dal termine della stessa. È stato stabilito che l'EPOC, acronimo inglese che sta per consumo di ossigeno in eccesso post-allenamentosia stimolato ad un tasso maggiore a seguito dell'attività anaerobica, conferendo a questo tipo di esercizio la proprietà di ossidare più grassi a riposo nelle ore fat burn di 30 giorni al massimo al termine dell'attività rispetto all'attività aerobica [19] [20] [21].

Per di più, coniugando attività aerobica e anaerobica in un'unica sessione, l'EPOC riesce ad essere ulteriormente esaltato se paragonato alle rispettive attività svolte singolarmente [16] [22].

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Questo protocollo è stato in realtà pensato per intaccare nello specifico i depositi di grasso più difficili da mobilizzare, come la bassa schiena e il basso addome per gli uomini, o le cosce e i glutei per le donne. Click spiega che il motivo di questa organizzazione è dato dal fatto che l'esercizio cardiovascolare ad alta intensità, fat burn di 30 giorni al massimo al di sopra della soglia anaerobica HIITè in grado di sopraffare la resistenza lipolitica mobilizzazione di grasso del grasso ostinato grazie alla marcata stimolazione ormonale.

Stubborn Fat Protocol - Wikipedia

Tuttavia, alti livelli ematici di acido lattico provocati dall'esercizio ad alta intensità hanno anche l'effetto di bloccare momentaneamente il grasso negli adipociti [23] [24] [25] [26]per tanto il grasso non viene bene ossidato durante questo tipo di allenamento.

Superata la soglia anaerobica infatti i carboidrati diventano praticamente l'unico substrato energetico utilizzato per sostenere lo sforzo a scapito dei lipidi. È solo al termine dell'esercizio ad alta intensità che avviene un grande rilascio di acidi grassi per diverse fat burn di 30 giorni al massimo, motivo per cui svariate ricerche hanno dimostrato che anche l'esercizio ad alta intensità sia in grado di ridurre la massa grassa in maniera paragonabile o superiore alla normale attività aerobica a frequenza costante steady state [3] [5] [27] [28].

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Fat burn di 30 giorni al massimo base di questi principi, McDonald ha proposto un breve riposo di 5 minuti al termine dell'allenamento HIIT, per liberare nel torrente ematico i lipidi che erano stati mobilizzati grazie allo stimolo ormonale del protocollo anaerobico, e che verranno poi ossidati mediante l'attività aerobica eseguita vicino alla soglia anaerobicadove verrebbe massimizzata l'ossidazione dei grassi [1].

Oltre allo specifico protocollo di allenamento, McDonald forniva ulteriori indicazioni relative agli orari, ai pasti e ai supplementi dietetici da assumere. Egli suggeriva di svolgere l'SFP 1.

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Questo perché l'insulina, il cui stimolo maggiore è dato prevalentemente dall'ingestione di carboidrati, è nota per essere l'ormone che blocca l'ossidazione dei grassi sia a riposo [29] [30] [31] [32] che durante l'attività aerobica [33] [34] [35] specie a basse intensità.

Per tanto saltare il pasto di fat burn di 30 giorni al massimo mattina sarebbe servito ad evitare l'effetto anti-lipolitico dell'insulina favorendo la mobilizzazione dei grassi depositati.

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Inoltre, 30 minuti prima dell'inizio dell'esercizio, veniva indicata l'assunzione di alcuni supplementi che favoriscono ulteriormente l'attività endocrina e metabolica relativa alla mobilizzazione dei grassi. Si tratta di caffeinayohimbina e tirosina.

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Questo era essenzialmente il primo modello di quello che McDonald ha battezzato Stubborn Fat Protocol 1. Indicazioni per l'originale Stubborn Fat Protocol 1.

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Il fisiologo successivamente sosteneva che anche il solo riscaldamento a bassa intensità potesse essere in grado di ridurre i livelli di insulina, sostenendo quindi che lo stato di digiuno non fosse necessario, e che comunque il protocollo aveva funzionato anche su soggetti che l'avevano testato a stomaco pieno. Quindi nella nuova rappresentazione del SFP1.

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La nuova scelta di McDonald effettivamente trovava un senso, in quanto la pratica dell'esercizio a digiuno per ottenere un maggiore dimagrimento è stata negli ultimi anni fortemente dibattuta anche nel mondo scientifico [36] [37] [38]ed effettivamente ad oggi non esistono prove empiriche dirette in grado di confermarne l'efficacia.

Ad ogni modo, il nuovo SFP1.

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Comunque, notando che l'SFP1. Anche la durata degli sprint durante l'HIIT è stata rivalutata.

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Da una parte, sprint di maggiore durata riescono a depletare più glicogeno e a provocare un maggiore impatto metabolico. In sostituzione al HIIT è stato proposto l' esercizio coi pesi resistance traininguna metodica dopotutto strutturata in maniera simile data la natura anaerobica lattacida ad intervalli.

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Poiché svariate ricerche hanno rilevato che l'esercizio coi pesi sia in grado di generare uno stimolo lipolitico [39]nonché un'effettiva riduzione della massa grassa [6] [7] [8] [9]McDonald ha ammesso che il suo protocollo potesse prevedere questa strategia di fat burn di 30 giorni al massimo in alternativa al HIIT, a patto che fosse strutturato in maniera tale da enfatizzare i processi lipolitici, prevedendo quindi dei parametri di allenamento con alte ripetizioni e pause brevi.

Secondo le indicazioni del fisiologo, l'esercizio coi pesi dovrebbe trovare una durata di circa 20 minuti, cioè circa il doppio del HIIT. Anche l'intensità dello steady state training è stata ridiscussa.

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Secondo l'autore, l'ossidazione dei grassi è massimizzata vicino alla soglia anaerobicama questo livello di intensità tende ad essere troppo elevato per la maggioranza dei soggetti. McDonald osserva che tale livello possa rivelarsi troppo faticoso, causa di un eccessivo reclutamento delle fibre rapide, e una maggiore perdita potenziale di massa muscolare.

L'ultima modifica del SFP1.

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Questa indicazione era stata fondata sull'idea che la massima perdita di grasso sarebbe avvenuta permettendo al corpo di bruciare l'eccesso di acidi grassi durante il periodo post-allenamento, una fase conosciuta come EPOCche segna un aumento del ritmo metabolico fat burn di 30 giorni al massimo ai valori basali, e in cui ha luogo un aumento del dispendio dei grassi a riposo a scapito del carboidrati per diverse ore [40] [41].

McDonald intendeva far evitare al soggetto di elevare l'insulina indotta dall'assunzione di cibo, la quale avrebbe provocato l'inibizione dei processi di ossidazione dei lipidi, e la riesterificazione e il rideposito degli acidi grassi liberati.

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Tuttavia, egli ha successivamente puntualizzato che non ci sarebbe stato motivo di aspettare un'ora prima di assumere del cibo. Questa nuova indicazione era basata su diverse evidenze scientifiche che hanno effettivamente dimostrato come nella fase successiva all'allenamento ad alta intensità EPOCanche con l'aumento dell'insulina da parte dei carboidrati o di pasti misti il corpo continua ad impiegare grassi come combustibile preferenziale, processo che invece viene inibito in condizioni normali [42] [43] [44].

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Egli ora sosteneva la possibilità di consumare un pasto misto contenente anche carboidrati, oppure un pasto puramente proteico. Indicazioni per il nuovo Stubborn Fat Protocol 1. Lo Stubborn Fat Protocol 2.

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Quindi il nuovo protocollo ora consisteva in:. A questa nuova serie di passaggi, McDonald aggiunge delle modifiche nella durata e nell'intensità degli sprint nei due protocolli HIIT.

Da qui nascono i workout brucia grassi o fat burn o cardio killerovvero allenamenti di breve durata ma di intensità medio — altavolti ad accelerare il catabolismo dei grassi, usati come fonte primaria di energia.

Per accentuare la risposta ormonale, egli imposta il primo HIIT con sprint di durata inferiore per poter raggiungere intensità massimali, al fine di ottenere la maggiore liberazione delle catecolammine adrenalina e noradrenalina.

Inoltre, sprint più brevi impediscono all'atleta di https://page.nmd.in.net/qual-lesercizio-migliore-per-perdere-peso-in-palestra.php sia in termini globali, si in vista del successivo SST.

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Secondo il fisiologo, evitando elevati picchi di lattato si dovrebbe attenuare l'effetto inibitore nella mobilizzazione dei grassi dall'adipocita indotto dalla molecola [1]. Questa teoria era basata sui risultati di uno studio in cui risultava che sprint di durata inferiore avevano un maggiore impatto sulla lipolisi durante l'esercizio portando nel contempo ad una minore insorgenza della fatica [45]. Per quanto fat burn di 30 giorni al massimo la fase steady stateMcDonald sostiene che l'intensità ideale sarebbe stata vicino alla soglia anaerobica per massimizzare la spesa lipidica, ma poiché per gran parte delle persone questo livello di intensità risulta troppo elevato a seguito di una sessione HIIT, ha suggerito di mantenerla moderata, in linea con le indicazioni relative al precedente SFP1.

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Anche se nel testo egli sostiene che la massima ossidazione lipidica avviene ad intensità vicine alla soglia anaerobicaquesto in realtà non sembra essere il caso, poiché la ricerca ha ampiamente stabilito che l'intensità in cui fat burn di 30 giorni al massimo riconosciuta la zona lipolitica si colloca attorno a valori source o intermedi, mentre in prossimità della soglia anaerobica l'ossidazione lipidica viene ridotta [46] [47].

Nuove indicazioni vengono date anche per l'HIIT finale a seguito dello steady state.

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Mentre l'HIIT iniziale prima del SST prevede sprint di durata inferiore e alla massima intensità, McDonald sostiene che la breve durata porta ad un inferiore impatto metabolico e un'inferiore deplezione di glicogeno rispetto a sprint più lunghi. Quindi sprint di durata superiore ad intensità leggermente inferiore avranno un impatto metabolico globale generalmente superiore, enfatizzando anche l'EPOC [1].

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Indicazioni lo Stubborn Fat Protocol 2. La scala RPE Rate of Perceived Exertion è una linea guida per risalire indicativamente all'intensità dell'esercizio senza metodi di misurazione, ma rilevando la sola percezione soggettiva dello sforzo fisico [48].

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La ricerca ha dimostrato che l'utilizzo della scala RPE possa essere uno strumento attendibile per misurare l'intensità senza necessariamente rilevare i battiti cardiaci. Essa viene normalmente composta da 15 numeri da 6 a 20 ai quali è correlato un rispettivo livello di fatica.

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Per facilitarne l'utilizzo, McDonald ha corretto la scala RPE riadattandola secondo una scala di valori da 1 a 10 [1]. Durante l'esecuzione del HIIT, viene data una possibilità di scelta relativamente ampia nella durata delle fasi ad alta sprint e a bassa recupero attivo intensità.

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L'autore precisa che sprint di maggiore durata esauriscono più glicogeno e tendono a causare un maggiore stress metabolico [49]. Tuttavia questi risultano anche molto duri e causano un grande accumulo di lattato [49]interferendo potenzialmente con il rilascio di acidi grassi che avviene al termine del HIIT. Se sprint di maggiore durata risultano troppo intensi, è possibile ridurne la durata, riducendo nel contempo anche la fase di recupero.

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Nel contesto del SFP2. Egli sostiene che sprint più brevi, e quindi più intensi, riescano a provocare una maggiore risposta ormonale, liberando una quantità di catecolammine superiore.

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Inoltre, sprint più brevi, connessi con intensità di picco maggiori, permettono all'atleta di non esaurirsi in vista del successivo steady state. Evitando elevati picchi di lattato, si attenuerebbe l'impatto negativo sull'intrappolamento degli acidi grassi negli adipociti.

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Pertanto, questa modalità andrebbe prevista nel primo HIIT all'inizio del protocollo. La durata degli sprint ammonterebbe a secondi, mentre le pause arrivano a secondi. L'intensità indicata nel HIIT iniziale raggiunge valori massimali o vicini al massimale, cioè con un punteggio di sulla scala RPE corretta dall'autore.

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Questa intensità è altamente sconsigliata per persone poco o moderatamente allenate, anziani, decondizionati o con problemi fisici. Nel HIIT finale egli indica al contrario sprint di maggiore durata e intensità inferiore, che hanno dimostrato di creare un maggiore impatto metabolico e un maggiore esaurimento del glicogeno [49].

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Dal momento che la deplezione del glicogeno aumenta l'ossidazione totale di grassi, questo indurrebbe un effetto favorevole nella fase post-allenamento EPOC. In questo caso vengono suggeriti sprint di secondi alternati a recuperi di secondi. L'intensità indicata nel HIIT finale raggiunge valori di sulla scala RPE corretta dall'autoreche sul punteggio della scala originale equivale acioè uno sforzo "molto duro".

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Nella versione originale del SFP1. La logica infatti consisterebbe nel mantenere l'intensità dello steady state al livello in cui l'ossidazione di grassi viene massimizzata, un punto che viene riconosciuto come zona lipolitica.

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Tuttavia, egli sembra aver fornito un dato inesatto, poiché la ricerca ha chiaramente stabilito che la zona lipoliticasebbene variabile e individuale, viene normalmente raggiunta in un range di intensità per definizione moderato o intermedio, here non vicino alla soglia anaerobica [46] [47].

L'intensità mantenuta vicino alla soglia anaerobica impone una netta riduzione dell'ossidazione lipidica a favore dell'impiego del glucidi. Nella versione migliorata del SFP1.

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Pertanto, riducendo l'intensità del SST, McDonald ha corretto questo aspetto, determinandone più probabilmente lo svolgimento nell'effettiva zona lipolitica.

La fat burn di 30 giorni al massimo minima è giustificata dal fatto che l'SST è un protocollo adatto per lunghe distanze o lunghi periodie, almeno in condizioni normali, l'ossidazione di grassi non diventa rilevante se non a partire da circa i 20 minuti minimi di attività, cioè la tempistica in cui avviene la transizione dai processi aerobici glicolitici impiego prevalente di glicogeno all'attivazione dei processi aerobici lipolitici impiego importante di grassi [50].

La durata massima limitata a soli 40 minuti è invece giustificata dal fatto che l'SFP è un programma particolarmente intenso, pertanto prolungare eccessivamente la fase fat burn di 30 giorni al massimo state potrebbe rivelarsi una see more controproducente, aumentando il rischio di sovrallenamento e di catabolismo muscolare.

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Sono numerose le ricerche che hanno chiaramente stabilito come un periodo di allenamento aerobico sul lungo termine possa portare ad un'importante riduzione della massa muscolare [51] [52] [53] [54] [55] [56] [57] [58]. Quindi le fibre di tipo 2a e 2b cioè le fibre adatte per la forza e la potenza, e le più ipertrofizzabili tendono ad acquisire le here tipiche delle fibre di tipo 1 cioè le fibre adatte a sforzi lunghi e poco intensi [60].

Il volume del SST viene comunque modulato anche in base al grado di allenamento del soggetto, all'intensità e il volume della prestazione anaerobica pesi o HIITe all'eventuale svolgimento di una doppia seduta giornaliera [1]. McDonald suggerisce anche di scegliere dei macchinari cardiovascolari specifici nelle diverse fasi del SFP.

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Durante l'HIIT egli suggerisce di scegliere una macchina cardio che l'atleta non è abituato a usare. Questo avrebbe il fine di aumentare i livelli di catecolammine, le quali enfatizzerebbero lo stimolo lipolitico.

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Questa indicazione vale per l'SFP1. Come perdere peso esercizi fisici e i loro nomiche.

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Si anche qui in Italia purtroppo abbiamo un caso che ha subito forti mutazioni.....RENZI!!!!!!